Senam hamil 8 bulan penting dilakukan oleh ibu hamil karena pada usia ini merupakan masa persiapan menjelang persalinan. Dengan melakukan senam hamil ini maka diharapkan ibu hamil akan menjadi lebih siap dalam menghadapi proses persalinannya. Tetapi yang harus diperhatikan adalah jangan sampai ibu hamil melakukan gerakan-gerakan yang terlalu ektrem sehingga dapat membahayakan janin yang dikandungnya. Senam tersebut sebaiknya juga jangan menguras tenaga terlalu banyak yang justru akan membuat ibu hamil terengah-engah. Inti dari pelaksanaan dari senam hamil justru ditujukan untuk menciptakan suasana yang rileks dan nyaman sekaligus melatih otot-otot yang berperan dalam proses persalinan.
Banyak manfaat yang didapatkan dari senam hamil 8 bulan, diantaranya yaitu dapat melancarkan peredaran darah ibu hamil sehingga terhindar dari keluhan-keluhan seperti kaki dan tangan yang bengkak atau kesemutan. Senam hamil juga dapat menjauhkan dari stres dan membuat tidur ibu hamil menjadi lebih nyenyak. Dan yang pasti manfaat utama dari senam hamil ini adalah untuk mempersiapkan ibu hamil dalam menghadapi proses persalinan. Persiapan tersebut yaitu meliputi latihan pada otot-otot persalinan, seperti pada otot rahim, panggul, bokong, paha, organ intim, anus, dan perineum (area diantara anus dan organ intim). Selain itu yang tak kalah penting adalah untuk melatih pernafasan yang sangat berperan untuk melancarkan proses persalinan normal secara efektif.
Berbagai Gerakan pada Senam Hamil 8 Bulan yang Dapat Anda Lakukan
Untuk melakukan gerakan senam hamil 8 bulan ini caranya cukup mudah dan sederhana sehingga Anda dapat melakukannya sendiri di rumah. Gerakan senamnya adalah sebagai berikut:
1. Duduk bersila dengan rileks
Gerakan senam hamil 8 bulan ini sangat mudah untuk dilakukan, karena Anda hanya perlu duduk bersila dengan santai, letakkan kedua tangan di atas paha (mirip gerakan meditasi pada yoga). Kemudian tarik nafas dalam-dalam, tahan sebentar, dan buang nafas secara perlahan. Tujuan utama dari gerakan senam ini adalah untuk melatih pernafasan pada saat menghadapi persalinan. Lakukan latihan pernafasan ini secara rutin dan berulang-ulang. Gerakan ini juga merupakan teknik relaksasi untuk ibu hamil untuk menjauhkan dari stres. Nikmati setiap nafas yang Anda hirup dan hembuskan, jernihkan pikiran dan perasaan, pejamkan mata untuk menambah ketenangan. Lakukan senam ini di tempat teduh dan tenang yang jauh dari hiruk pikuk kebisingan.
2. Gerakan kupu-kupu
Gerakan kupu-kupu ini sebenarnya hampir sama dengan duduk bersila, tetapi bedanya kaki kanan dan kiri tidak saling tumpang tindih, melainkan dipertemukan antara telapak kaki kanan dengan yang kiri. Lalu letakkan kedua tangan di atas masing-masing telapak kaki dan sedikit tarik ke arah dalam. Setelah itu gerakkan paha ke arah bawah sehingga otot-otot paha menjadi kencang, tahan selama kurang lebih 10 detik lalu kendurkan. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang. Gerakan senam hamil 8 bulan ini sangat baik untuk melatih otot persalinan bagian bawah, seperti bagian paha, organ intim, anus, dan perineum.
3. Jongkok
Jongkok merupakan gerakan senam hamil 8 bulan yang sangat bermanfaat untuk melatih otot panggul, menguatkan rahim, dan otot persalinan bagian bawah. Caranya cukup mudah, yaitu pertama-tama Anda berdiri dengan posisi tegak lalu turunkan badan menjadi posisi jongkok (seperti orang BAB). Pertahankan posisi ini sekitar 10 detik lalu berdiri kembali. Pada saat jongkok Anda dapat berpegangan pada suatu benda, seperti kursi, meja, atau tempat tidur. Lakukan gerakan ini secara teratur dan berulang-ulang.
4. Mencium lantai
Cara melakukan gerakan senam hamil 8 bulan ini yaitu awalnya Anda dari posisi jongkok kemudian bungkukkan badan secara perlahan sampai hampir atau telah menyentuh lantai dan topang menggunakan kedua tangan (seperti sujud). Pertahankan posisi ini selama sekitar 10 detik kemudian kembali lagi ke posisi awal (jongkok). Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang. Gerakan mencium lantai ini sangat bermanfaat untuk memperbaiki posisi bayi di tempat semestinya yaitu agar kepala bayi mengarah ke panggul.
5. Merangkak
Untuk melakukan gerakan senam hamil 8 bulan yang satu ini caranya cukup mudah. Anda hanya harus berada pada posisi merangkak. Kemudian pada saat merangkak lakukan gerakan mengempiskan perut dan mengerutkan dubur/anus. Pada posisi ini Anda juga dapat melakukan latihan mengejan, yaitu dengan cara menarik nafas dengan mulut terbuka lalu tutup mulut dan lakukan dorongan mengejan seperti saat melakukan BAB. Gerakan merangkak ini bermanfaat untuk menguatkan otot rahim, mengarahkan posisi janin, dan melatih pernafasan pada saat persalinan.
6. Gerakan Hip
Gerakan senam hamil 8 bulan berikutnya yaitu gerakan hip. Cara melakukan gerakan hip yaitu Anda berbaring terlentang di matras atau di lantai dengan alas yang cukup empuk, lalu tekuk kedua lutut. Lakukan gerakan mengangkat panggul, bokong, dan perut ke arah atas semampunya, diikuti dengan menarik nafas melalui hidung. Tahan posisi ini beberapa saat lalu turunkan/kendorkan diikuti dengan mengeluarkan nafas secara perlahan melalui mulut. Gerakan ini bermanfaat untuk melatih otot panggul, bokong, dan memperkuat rahim. Selain itu juga merupakan cara yang efektif untuk melatih mengejan dalam menghadapi proses persalinan.
7. Hands and back up train
Gerakan hands and back up train merupakan gerakan senam hamil 8 bulan yang dilakukan dengan cara Anda dalam posisi berdiri, kedua tangan lurus ke atas. Lalu turunkan lengan sejajar bahu membentuk sudut 90 derajat diikuti posisi kedua lutut sedikit ditekuk. Tahan beberapa saat lalu naik kembali seperti semula. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang. Gerakan ini bermanfaat untuk memperkuat otot paha, otot panggul, melancarkan peredaran darah menuju rahim.
8. Kegel
Kegel juga merupakan salah satu gerakan senam hamil 8 bulan yang sangat bermanfaat untuk memperkuat otot-otot pada proses persalinan, mencegah robeknya perineum, mencegah inkontinensia (pembendungan) urine pasca melahirkan, dan mengurangi risiko ibu hamil terkena wasir/ambien. Cara melakukan kegel yaitu pertama-tama Anda harus menemukan otot pubo-coccygeus terlebih dahulu. Caranya, ketika sedang buang air kecil, tahan beberapa detik lalu lepaskan. Otot yang menahan kencing itulah yang akan dilatih. Prinsip kegel pada intinya adalah melakukan gerakan seperti menahan kencing.
Atau jika Anda ingin memastikan letak ototnya secara lebih akurat, masukkan jari Anda ke organ intim lalu lakukan gerakan menahan kencing. Jika jari terasa terjepit, maka otot itulah nantinya yang akan dilatih. Cara latihan kegel yaitu dengan mengencangkan/menahan otot pubo-coccygeus yang telah ditemukan tadi, selama 3 sampai 10 detik. Kemudian kendurkan dan kencangkan lagi seperti gerakan awal. Lakukan gerakan ini secara berulang-ulang dan secara teratur 3 kali dalam sehari untuk mendapatkan hasil yang optimal. Kegel dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja seperti pada saat santai, saat duduk di mobil, ketika menunggu periksa di tempat praktik dokter, dan sebagainya.
Selain melakukan gerakan senam di atas, ibu hamil juga dapat melakukan olahraga jalan kaki untuk melancarkan peredaran darah dan menggerakkan semua bagian tubuh agar selalu bugar sehingga sangat membantu dalam proses persalinan nantinya. Pada usia kehamilan 8 bulan, sebaiknya hentikan segala aktifitas yang berat dan beristirahatlah yang cukup. Ciptakan pikiran yang selalu tenang, dan hadapi saat-saat menuju persalinan dengan enjoy tanpa kecemasan atau ketakutan yang justru dapat menimbulkan stres. Selalu konsultasikan kepada bidan atau dokter kandungan jika mengalami berbagai keluhan terutama yang mengarah pada gejala abnormal selama kehamilan.
baca juga di daftar isi di bawah ini:
No comments:
Post a Comment